Los niños son como un papel en blanco sobre el que podemos empezar a escribir, la infancia es una etapa clave para adquirir unos buenos hábitos que le repercutirán en la edad adulta en prevención de muchas patologías directamente relacionadas con el estilo de vida (obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc ); por lo cual, llevar una alimentación equilibrada y variada influirá a corto y a largo plazo en su salud.
Debemos diferenciar entre la etapa de 1 a 3 años donde se establecen de forma definitiva los hábitos alimentarios. El niño/a se incorpora poco a poco a la alimentación familiar. Este momento es clave a la hora de afianzar sus primeros hábitos o elecciones alimentarias; por lo que, realizarlo en un entorno positivo siguiendo el modelo familiar es fundamental. Esto es una etapa de transición entre la fase de crecimiento muy rápido, propia del lactante, y el periodo de crecimiento estable posterior, por lo que las necesidades de energía serán muy variables dependiendo de cada niño, su actividad diaria y su desarrollo individual. Se debe respetar en la medida de lo posible, la sensación de saciedad o de hambre expresada por los propios niños, que coman cuando tengan hambre (autorregulación del apetito, evitando forzar la ingesta), y siempre que los alimentos que se les ofrezcan sean saludables.
Durante la etapa escolar (3-11 años) se mantiene la desaceleración de crecimiento lineal, con respecto a la etapa del primer año de vida y la posterior adolescencia.
La alimentación debe ser adecuada, suficiente, completa, variada y equilibrada.
Se debe ofrecer gran diversidad de alimentos con variaciones de presentación, sabores, colores y texturas que guiarán las preferencias del menor. Repetir esta oferta en diferentes comidas o formas de presentación, ayudará a que escojan alimentos de alta calidad nutricional, y evitará actitudes de rechazo frente a algunos grupos de alimentos como frutas, verduras, pescado, etc.
Durante este periodo de la infancia llevar un estilo de vida saludable, una correcta alimentación, adquirir una adecuada calidad de sueño-descanso (evitando muchas horas de pantalla), realizar ejercicio físico diario, establecer unas rutinas de actividades distribuidas a lo largo del día, (flexibles en franjas horarias pero que si lleven una regularidad) en un entorno positivo familiar, van a ser decisivos en el desarrollo físico e intelectual durante este periodo de la infancia.
Todos estos factores mencionados anteriormente repercuten de forma indirecta en los hábitos alimentarios e influirán en el número de ingestas que los niños realicen a lo largo del día y en su sensación de hambre emocional.
Llevar unas pautas alimentarias saludables en familia, haciéndoles partícipes de las elaboraciones culinarias, va a hacer que prueben nuevos alimentos o que acepten alimentos que antes rechazaban si se usan nuevas técnicas de cocinado o formas diferentes de presentación. Esto hará que consigan afianzar unos hábitos saludables para etapas posteriores de la vida.
¿Cómo podemos estructurar las comidas principales?
Hay que ver las necesidades individuales de cada niño, pero hablando en términos generales, podemos consultar la guía alimentaria de Canadá o el “plato de Harvard”; son herramientas muy útiles para explicar cómo estructurar las comidas principales del día, y las frecuencias de consumo de los diferentes alimentos, así como aprender a identificar los principales grupos alimentarios.
Consiste en dividir 3 partes el plato:
La mitad del plato estaría constituido por vegetales: frutas, verduras y hortalizas, a ser posible frescas, locales y de temporada. Así, se acostumbran a introducir una base de vegetales (crudos o cocinados) tanto en comida como en cena que nos aportan fibra, agua, vitaminas y minerales, e incluir al menos 3 raciones de fruta al día. En la población infantil, no se llega a las recomendaciones de fibra diaria, parte de la culpa podría venir por la falta de variedad en la dieta y el consumo de gran parte de los alimentos de forma triturada.
De la otra mitad, un cuarto lo compondrían alimentos ricos en carbohidratos como son cereales integrales y tubérculos. Priorizando siempre el consumo cereales en su versión integral aunque dependerá de la edad del niño ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados.
El otro cuarto restante lo forman alimentos más ricos en proteínas de origen animal (carnes blancas, pescados y huevos) o de origen vegetal (legumbres). Se debería incluir 3-4 veces por semana carnes magras preferiblemente blancas( pavo, pollo, conejo), reduciendo a una vez por semana carnes rojas (ternera, cordero…); 3-4 veces por semana pescados, de los cuales al menos sean dos las ingestas de pescado azul pequeño o mediano ricos en omega 3, vitaminas y minerales (salmón, sardinas, anchoas, caballa…), evitando los grandes como el emperador o el atún rojo por tener altas concentraciones de mercurio; 4 veces por semana huevos ricos en vitaminas y minerales; y entre 2-4 veces a la semana legumbres ricas en fibra, vitaminas y minerales, además de ser una proteína vegetal de buena calidad.
Como grasa saludable para aliñar o cocinar usar el aceite de oliva virgen extra o el consumo de frutos secos naturales (enteros siempre en edades a partir de 5-6 años para evitar episodios de atragantamiento, en forma de crema si se pueden introducir antes).
De postre elegir entre un lácteo sin azucarar ni edulcorar o una pieza fruta.
Para beber siempre agua como bebida principal.
El consumo de alimentos procesados (bollería, bolsas de patatas, galletas, zumos, batidos…) debería de ser de uso ocasional y no priorizarlo frente a alimentos naturales con mejor aporte nutricional. Además, de que estos alimentos suelen ser excesivos en azúcar, sal y grasas saturadas; son productos hiperpalatables, que les alteran el gusto, saturando a nivel de papilas gustativas la percepción de los sabores industriales y esto puede provocar un posterior rechazo de los alimentos reales que no tienen un sabor tan potenciado.
Recuerda que si quieres mejorar la alimentación familiar podemos trabajar juntos para adaptarnos a vuestras necesidades y estilo de vida.
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